밤중에 깨어났다면 주의! 숙면을 위한 '4가지 금기', 지금 바로 알아보세요!

밤에 잠에서 깨어났을 때 피해야 할 3가지 습관을 알아보고, 숙면을 방해하는 행동을 최소화하여 건강한 수면을 취하는 방법을 배워보세요. 

첫 번째 금기사항: 시간 확인하기

밤에 깨어난 후 시계를 보는 습관은 수면의 질을 크게 해치고 악순환을 부르게 됩니다. 시계를 보고 남은 시간을 확인하다 보면 무의식중에 수면 시간에 대한 부담감이 생기게 되고, 이는 다시 잠들기 어렵도록 만듭니다.

시계를 보지 않더라도 대략적인 시간은 짐작할 수 있겠지만 정확한 시간을 알게 되면 그 시간만큼을 잤어야 정상인 것처럼 생각하게 되어 불필요한 스트레스를 받게 됩니다.

따라서 가급적 밤에 일어나 시계를 보지 말고, 시계를 볼 수 없는 환경을 마련하는 것이 중요합니다. 시계를 침실 밖에 두거나 시계를 가리는 방법도 도움이 될 수 있습니다.

두 번째 금기사항: 침실 밖으로 이동하기

밤중 화장실 사용이나 마시러 간다고 해서 침실을 벗어나는 것은 피할 수 없지만, 최대한 이를 억제하는 것이 수면 개선에 도움이 됩니다.

침실을 벗어나면 몸과 뇌가 깨어나기 시작하여 다시 잠들기 어려워집니다. 특히 밤에 화장실을 이용하면 밝은 불빛에 노출되고, 이때 뇌가 시각 자극을 받으면서 수면 중이던 뇌파가 깨어나는 뇌파로 바뀌게 되어 잠이 깨어나게 됩니다.

따라서 침실 안에 물병을 준비하고, 화장실도 가급적 가까운 곳에 마련하는 등 환경을 수면에 유리하게 꾸미는 것이 도움됩니다.

세 번째 금기사항: 빛에 노출되기

밤에 갑자기 밝은 조명에 노출되면 눈이 불편하고, 이는 뇌로 전달되어 수면 중이던 뇌파를 변화시킵니다. 특히, 밤에 빛을 보면 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 억제되어 잠들기 어려워지는 문제가 발생합니다.

이는 단순히 불편함을 넘어, 생체 리듬을 깨뜨려 주간에도 졸림을 유발하고, 기분 악화 등 다양한 부작용을 초래합니다.

따라서 화장실 조명은 어두운 조명으로 바꾸고, 전자기기 사용도 자제하는 등 빛 노출을 줄이는 것이 중요합니다.

네번째 금기사항: 스마트폰 사용 자제하기

스마트폰, 태블릿과 같은 IT 기기들은 밝은 화면과 자극적인 정보로 인해 수면을 방해합니다. 특히 스마트폰은 밝기 조절 기능이 있음에도 불구하고 수면 중 사용 시 뇌를 지나치게 자극하는 문제가 있습니다.

스마트폰을 사용하다 보면 새로운 정보를 접하고 싶어하는 욕구가 생기기 쉬우며, SNS 등을 보다 보면 시간 가는 줄 모르고 사용하게 되어 잠들 기회를 놓치기 쉽습니다.

따라서 스마트폰, 태블릿 사용은 밤에 금기시하고, 대신 잠들기 전 읽기 좋은 책을 준비하는 등 수면 유도 활동을 계획하는 것이 좋습니다.

건강한 밤잠을 위한 팁

첫째, 기상 시간을 규칙적으로 유지하십시오. 전날 늦게 잠든 경우라도 일어나는 시간을 일정하게 하시면 수면 주기를 안정화시킬 수 있습니다.

둘째, 적정 실내 온도와 습도를 유지하십시오. 18-20도, 습도 55-60%가 최적의 수면 환경입니다. 어두운 방에 조용히 계신 것도 중요합니다. 

셋째, 수면을 방해하는 음식과 음료를 피하십시오. 배가 너무 고프지도, 너무 배부르지도 않게 하십시오. 술, 초콜릿, 커피는 수면을 어지럽히기 쉽습니다.

넷째, 미지근한 물로 샤워를 하시거나 몸을 풀어주는 활동을 하십시오. 과격한 운동보다는 스트레칭이나 명상이 도움이 됩니다. 

다섯째, 짧은 낮잠을 활용하실 수 있습니다. 특히 수면 부족한 직장인, 학생들이 30분 이내의 짧은 낮잠을 자시면 정신적 피로 회복에 큰 도움이 될 수 있습니다.  

다만, 끊임없는 졸음은 수면 장애의 징후일 수 있으므로 주의가 필요합니다. 전문의 상담이 도움이 될 수 있습니다.

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